שבועות הוא אמנם חג המים, אבל גם חג לבן, שמזוהה בעיקר עם צריכת מוצרי חלב. לכבוד החג, החלטנו שזהו זמן טוב לדבר על נוזלים. אז מה שותים, מה טוב לגופנו ומה חשוב לדעת כשבוחרים בין חלב ותחליפי חלב? שירה גולדברג ומאיה אברמוביץ, דיאטניות קליניות מהמחלקה לתזונה קלינית ברמב"ם עושות סדר
אז מה הסיפור עם חלב? חלב הוא מקור תזונתי עשיר שמלווה את רובנו כבר מגיל צעיר.
לחלב מספר יתרונות תזונתיים שחשוב להכיר: עשיר בסידן שתורם לחוזק העצמות והשיניים. כוס חלב מכילה כ-1/3 מהצריכה היומית המומלצת. בחלב מועשר נקבל גם ויטמין D שמשפר ספיגת הסידן וחשוב גם בפני עצמו לתפקוד מערכת החיסון.
חלב גם מספק ויטמין B12 החשוב לתפקוד מערכת העצבים והדם.
זאת ועוד, החלב מהווה מקור מצוין לחלבון איכותי– החלבון האיכותי חשוב במיוחד לשמירה על מסת השריר הקיימת וגדילת השריר בעזרת האימונים הנכונים.. בכוס אחת של חלב (כ־250 מ"ל) יש כ־7 גרם חלבון – כמות דומה לזו שבביצה.
ומה לגבי אחוז השומן? אין יתרון לחלב המכיל 1% שומן, להיפך, העדיפו חלב המכיל 3% אחוזי שומן וזאת בעיקר בשל זמינות גבוהה יותר של ויטמינים מסיסי שומן כמו A, D ו-E החיונים לבריאות.
על אף כל היתרונות, חלב פרה אינו מתאים לכולם. כ־70% מהישראלים הבוגרים מדווחים על תחושת אי־נוחות לאחר שתיית חלב, כאשר הסיבה העיקרית היא מחסור באנזים המעכל לקטוז, סוכר הנמצא באופן טבעי בחלב. התוצאה יכולה להיות נפיחות, גזים וכאבי בטן. לכן, חשוב להכיר גם אפשרויות החלופיות.
חלב דל / נטול לקטוז היא אפשרות זמינה לסובלים מאי סבילות ללקטוז. חשוב לציין כי חלב זה מכיל את אותה הכמות של סוכר טבעי, אך בצורה שאינה דורשת מהגוף לעכל אותו ועל כן אינה משפיעה לרעה על מערכת העיכול אצל הרגישים לכך.
וכמובן – תחליפי חלב צמחיים. משקאות על בסיס סויה, שקדים, שיבולת שועל ואורז הפכו לפופולריים מאוד. תחליפי החלב נמצאים בכל בית שני בישראל, וגם בבתי הקפה, כל כוס שלישית שנמכרת היא עם תחליף צמחי. הם אמנם לא מחליפים חלב באופן מושלם אבל אם מכירים את היתרונות והחסרונות שלהם ניתן לעשות בחירה מתאימה לצורך.
מהם היתרונות כלליים של תחליפי חלב?
• ברובם דלים יותר בקלוריות ובשומן רווי.
• אינם מכילים לקטוז (טוב לנמנעים).
• מועשרים בדר"כ בסידן, ויטמין D וB12.
• מגוון רחב של אפשרויות – התאמה לטעמים, אלרגיות, צרכים שונים.
• אפשרות למצוא מוצרים עם תכולת פחמימות נמוכה (למשל בחלב שקדים ללא סוכר- 0 גר' פחמימה!) – טוב לאיזון סוכר.
וחסרונות?
• ערכים תזונתיים לא אחידים – רובם דלים בחלבון, אם לא מועשרים הם דלים גם בסידן וכד'.
• חלק מהתחליפים מכילים סוכרים מוספים.
• חומרים מייצבים ומתחלבים העלולים לפגוע בבריאותנו. בדגש על קרגינאן (E-407).
• עלות גבוהה ביחס לחלב פרה.
בתמונה: אילוסטרציה משקה חלב לשבועות.
התמונה יוצרה על ידי AI
